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2019-07-17 20:18 来源:爱丽婚嫁网

  

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合理膳食该怎么吃?医学话你知

合理膳食该怎么吃?医学话你知

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哪些食物要多吃,哪些要少吃?龙华区人民医院临床营养科主任刘晓军博士为您解答。

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宝安日报2019-07-17讯 前段时间,一篇“20%的中国人死于吃错饭”的文章在微信朋友圈热传。这是在顶尖医学杂志《柳叶刀》上发表的文章,它统计了1990年到2017年,世界上不同国家和地区的饮食结构对死亡率的影响。文章指出,在世界人口前20的国家中,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率排名第一。让人大跌眼镜的是,因饮食结构问题导致死亡的统计表显示,前三位分别是高钠(高盐)饮食、低全谷物饮食和低水果饮食,而不是糖和油脂吃太多……

世界卫生组织指出,健康的四大基石是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡,其中合理膳食排在第一位。那么,合理膳食到底应该怎么吃?应该遵循哪些原则?哪些食物要多吃,哪些要少吃?医学博士、龙华区人民医院临床营养科主任刘晓军博士为您详细解答。

合理膳食怎么吃?

——食物多样,谷类为主

刘晓军博士表示,人类所需的食物是多种多样的,除母乳能满足6个月内的婴儿所需要的全部营养素外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。所以,平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的。

中国传统膳食以粮豆菜为主、肉蛋奶为辅,西方国家则以高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维为主,所以发达国家肥胖和慢性病发病率非常高。“现在生活条件好了,我们的饮食结构也在向西方靠拢,慢性病和癌症的发病率越来越高,跟这个有很大的关系。因此,提倡大家继续保持我国良好的传统膳食模式,食物多样,谷类为主。”刘晓军博士说,一般成人平均每天应至少摄入12种以上食物,每周至少吃25种以上食物。每天摄入谷薯类250-400克,其中包括全谷和杂豆类50-150克,薯类50-100克。另外要注意粗细搭配,尽可能多吃一些粗杂粮,增加膳食纤维的摄入。

哪些食物适量吃?

——鱼、禽、蛋、瘦肉、坚果

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。但刘晓军博士提醒,鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量,并不是越多越好。

鱼、禽俗称“白肉”,脂肪含量相对较低,且以不饱和脂肪酸为主,特别是鱼类含有较多的多不饱和脂肪酸(必需脂肪酸、EPA、DHA),对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。畜肉俗称“红肉”,脂肪含量较高,且以饱和脂肪酸为主,过多摄入对心血管不利。但其中铁的含量高,且以血红素铁形式存在,利用率较高。(推荐食量:成人每天摄入鱼虾类40-75克、畜禽肉类40-75克)

蛋类的蛋白质营养价值优于其他动物蛋白,蛋黄中胆固醇含量较高,但其中所含卵磷脂有降低胆固醇,促进脂溶性维生素吸收的作用。很多老年人和血脂高的人只吃蛋清,不吃蛋黄,其实是错误的。人体内的胆固醇20%来自食物摄入,80%来自体内合成,即使不摄入胆固醇,体内也不会缺乏,适量吃就可以了。(推荐食量:成人每天摄入蛋类40-50克)

除了动物性食物,坚果也要适量吃。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质。油脂类坚果(核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等)含有较多不饱和脂肪酸,具有改善血脂、降低心脑血管疾病发病风险的作用,但脂肪含量较高,能量较高,不宜摄入太多。(推荐食量:一天不超过10克)

哪些食物要多吃?

——蔬菜、水果、奶类、大豆

刘晓军博士介绍,在膳食中,最好餐餐有蔬菜,天天吃水果。新鲜蔬果是最佳防癌食物,可降低患口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的风险,还能降低心血管疾病、2型糖尿病的发生率。

红、黄、绿等深色蔬菜的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部。叶菜的营养价值一般高于瓜菜。(推荐食量:成年人每天吃蔬菜300-500克,深色蔬菜占1/2以上)

新鲜水果是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、矿物质(钾、钙、镁)和膳食纤维的重要来源。其中,红色和黄色水果(芒果、柑橘、山楂、杏等)中胡萝卜素含量较高。枣类、柑橘类和浆果类(猕猴桃、草莓、刺梨等)中维生素C含量较高。(推荐食量:每天吃水果200-350克)

合理膳食中,奶类和大豆也必不可少。奶类除富含优质蛋白质和维生素外,含钙量也比较高,是天然钙质的重要来源。大量研究表明,儿童、青少年每天喝奶,可以增加骨密度,延缓其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人经常喝奶可以预防骨质疏松,防止骨折的发生。(推荐食量:每天饮奶或奶制品300克)

大豆的营养价值非常高,对健康有很多益处。大豆包括黄豆、黑豆和青豆,其富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素(B1、B2、烟酸),而且豆制品的蛋白质利用率达80%-90%,钙的吸收率也较高。(推荐食量:建议成年人每天摄入大豆15-25克,20克大豆相当于60克北豆腐、100克南豆腐、50克豆腐干(丝)、15克腐竹、350克豆腐脑、400克豆浆)

哪些食物要少吃?

——少盐少油、控糖限酒

刘晓军博士表示,清淡膳食有利于健康,即不要太咸太油,还要注意控糖限酒。

钠的摄入量与高血压发病率呈正相关。钠的来源除食盐外,还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。世界卫生组织建议每天食盐用量不超过5克,我国成年居民每天食盐平均摄入量10.5克,是世界卫生组织建议值的2.1倍。(推荐食量:建议每人每日食盐用量不超过6克,一般5-7毫升酱油中含1克食盐,烹饪时需酌量减盐)

100克面粉蒸出馒头是160克,能量是360千卡,炸成油条,能量至少翻倍。还有薯条、薯片、炸鸡翅这些油炸食品,能量都很高,不宜多吃。而且面粉类、薯类食品在油炸时可能会产生丙烯酰胺等致癌物。(推荐食量:每日炒菜用油不超过25-30克)

糖易被人体消化吸收,导致血糖含量高。小孩爱喝的碳酸饮料里,往往有很多隐形“添加糖”。这些饮料含糖量都在10%左右,有的甚至达到12%-15%。一瓶雪碧含糖量在50克到60克之间,能量是200千卡,基本上相当于吃一小碗米饭的能量。碳酸饮料还会增加肥胖、儿童龋齿的发病风险。(推荐食量:每天摄入最好控制在25克以下)

无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化、肝癌。过量饮酒也会增加患高血压、中风等危险。(推荐食量:成年男性一天摄入酒精量不超过25克,相当于啤酒750ml、葡萄酒250ml、高度白酒50g,女性不超过15克,相当于啤酒450ml、葡萄酒150ml)(记者 黄晓华整理)

小贴士

健康饮食策略

果蔬多一点、品种杂一点

素的多一点、荤的少一点

口味淡一点、油脂少一点

早餐好一点、晚餐早一点

天然多一点、人工少一点

三餐规律点、食物安全点

蔬果选择三原则

重“鲜”:

吃新鲜的蔬菜、水果

好“色”:

选择五颜六色的蔬菜、水果

多“品”:

摄入的品种越多越好,越杂越好

[责任编辑:黄芷苑]
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